こんにちは！パーソナルトレーナーのしきです！
今回は、質問をくださったRさんへの回答記事
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の続きです。
バランスの良い栄養の考え方、その一番基本的な部分を抑えておくと
あなたが何を食べたら良いのかが見えてきます。
自分で作った図なので、砕きながらお話していきます！
またこの図は、かなり簡略化されたものです。
細かい話をすると、書ききれないので
あくまで「食事で摂る栄養のバランスって、どう考えたら良いの？」
という立場で見ていただけると幸いです。
また
「わかりにくい！！」
「難しいわ！！」
「結論だけ言え！」
という方は
最後のまとめだけでも見ていってください😁
では
よろしくお願いします(^^)
【図解】食事のバランスを具体的に考えてみましょう！
さっそく、こちらの図をご覧ください。
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何やらごちゃごちゃしています。
作図しながら変更していったりするので、見やすいとは言えないかな(^_^;)
それでも！一つずつ説明していきますよー！
ついてきてくださいね✨️
三大栄養素
まず最初に、皆さんご存知の、三大栄養素です。
１．炭水化物（糖質） ２．脂質 ３．たんぱく質
三大栄養素と言われる理由は
これらがエネルギーになることができる栄養素だということ。
それから、廻り廻って、身体を造る栄養素にもなっているということです。
とりわけ、わたし達の身体を構成する要素ということで、
「三大」と呼ばれています。
エネルギーになる（カロリーがある）栄養素
エネルギーになるというのは、
- 生命活動のエネルギー（心臓の拍動、体内での物質の移動、代謝、消化・吸収など）
- 運動時のエネルギー（代謝サイクル促進、筋肉のエネルギー、心肺活動亢進など）
大きく分けてこの２つを理解しておけば大丈夫です。
カロリーとしては・・・
- 糖 質・・・１ｇあたり ４ｋｃａｌ
- 脂 質・・・１ｇあたり ９ｋｃａｌ
- たんぱく質・・・１ｇあたり ４ｋｃａｌ
とされています。これは覚えておいたほうが良いです。
”エネルギー”という言葉が、とっても漠然としていて、説明しようとすると
ATP（アデノシン三リン酸）という化合物がお話に出てくるのですが、
これは今回の記事では省きます。
車で言うところのガソリンだと思ってください。
ガソリンは常に消費するものなので、必ず摂らなければならないものです。
そしてヒトを含めて多くの生物の場合、エネルギーを取りすぎた場合は
体内にストックとして蓄えることになります。
これが”体脂肪”です。
ガソリンを入れる量が、いつもちょっと足りないくらいにしておくと
備蓄された体脂肪から、エネルギーとして使われる。
つまり、痩せていくというわけです。
身体を造る材料になる栄養素
よく建築を例えに、説明されることが多いのですが
「身体の材料になる」というのは、家で言うところの
”木材” ”基礎コンクリート” ”ネジやビスなどの金具” 等です。
または”屋根瓦”、”外壁”、などを含んでも良いかも知れません。
屋根瓦って、古い？・・・(・_・;)
ま、まあ
家を家たらしめるものが、材料です。
この材料になるものが、
たんぱく質であり、脂質です。
ダイエットの時の脂質は？？
「ダイエット」を考えていると
昔の私もそうでしたが、”脂質”をとにかく親の敵のように扱うんです😂
でも今読んでもらったように、身体の”材料”ですのでね。
特にコレステロールは
女性なら、エストロゲンやプロゲステロン、FSH（卵胞刺激ホルモン）など
重要な性ホルモンの材料になります。
もちろん男性も、男性ホルモンの材料としてコレステロールが必要なので
脂質を抑えすぎるのは、返って健康を害します。
必要なものなんだ！むしろ、めちゃめちゃ大切なものなんだという認識に変えていただき
じゃあどう接していこうか、と考えるのが
大人のダイエットに対する立ち振舞だと思いませんか？(*^^*)
ビタミン・ミネラルはスーパーお助けマン！
食事をし、食べ物が消化、吸収されると
吸収された栄養素は血管内を流れて、体中に行き渡ります。
そしてそれらの栄養素が、エネルギーになったり、材料になったり
まさに”本領を発揮する”その時に！
ビタミンやミネラルが必要です。
家を建てる例を挙げましたが
それで言えば、ビタミンやミネラルは、大工さんや職人さんです！
栄養学では、ビタミンは補酵素、ミネラルは無機質と呼ばれます。
どんなに材料があっても（脂質やたんぱく質を食べても）、
それらを加工し、組み立ててくれる役の人がいなかったら
家はいつまで経っても出来上がりません。
いても、大工さん一人では、家はできないでしょう。
私たちは生き物なので、全く無くなってしまうことはまずないですが、
それでも少ない状態は、あまりいいとは言えません。
栄養素の吸収率を高めたり、たんぱく質が作られる際のサポート的役割、
三大栄養素の代謝を促すなど、
様々な段階で必要なビタミンやミネラルは、
できるだけ、不足しないようにしたいものです。
たんぱく質の重要性
たんぱく質の色んな使われ方
たんぱく質は身体の様々な部分の材料だということをお話しました。
右の図のように、あらゆるものに、たんぱく質が使われています。
ここで大切なのが、骨や筋肉、体毛、臓器、爪などの、身体のパーツだけではなく、酵素や免疫細胞などにも必要とされている、と言うことです。
ですので、たんぱく質が不足するということは、身体のパーツが劣化してくることに留まらず、風邪を引きやすくなったり、元気が出ないなんていう体調不良の原因にもなるのです。
また、新鮮なたんぱく質を食事で摂らないと、体内のたんぱく質を、分解しては使い、分解してはまた使い・・・というリサイクルが行われ、そうしていくうちに、中古たんぱく質ばかりになって、余計な成分が結合してしまい、本来の働きが損なわれる事態になっていってしまいます。
そうならないためにもできるだけ、たんぱく質を食事で取り入れるように心がけ、いい調子を保てるようにしていただきたいです(^^)
たんぱく質が足りなくなる要因
図の左下の方に、「糖質が不足」と書かれています。
血糖値が下がってお腹が空いていたり、運動で糖質を使い切ったり
糖質が足りないと判断されると、糖を作り出そうとします。
細かい反応は省きますが、この糖を作り出す働きが「糖新生」で
筋肉を分解して、糖を作り出そうとします。
糖は脳が使える数少ないエネルギー源です。
この糖がなくなると低血糖を起こし、最悪、意識を失います。
糖尿病の患者さんは、この低血糖による意識消失を防ぐために
ブドウ糖を携帯していることがあります。
糖というのはそれくらい大切なものなので、切らしては行けないのです。
肝臓や筋肉内に蓄えておいた糖が枯渇しても、
無理なダイエットで糖分が体に入ってこなくても、
私たちの身体は、糖を作り出さなければなりません。
そこで、筋肉を壊して、そこから出たグルタミン酸などを材料に
糖を新しく生み出すのです。
悲しいループの始まり、止めるには・・・
糖新生の話で、
勘がいい人は気づいたかも知れません。
つまり、こういうことです。
キツイ食事制限をする無理なダイエット
⇩
糖が足りない
⇩
筋肉を分解（糖新生）
⇩
筋肉が減って太りやすくなる
⇩
リバウンド
⇩
後悔・罪悪感・劣等感
⇩
キツイ食事制限をするダイエット
⇩
以下ループ
これをどうにか止めたい！どうにかしたい！
あなたもそう思っているかも知れません！
このループを止めるには！
・・・
もうお分かりですね・・・。
そう。
しっかり食べて
筋肉を育てよう！
ということです。
カロリーの割合を考えてみよう！
ＰＦＣ比
ここまで読んでいただけたら、
それぞれの栄養素の立ち位置、役割が、なんとなく分かってきたのではないでしょうか？
じゃあその「エネルギーになる栄養素」なんですが
糖質と脂質、どっちがエネルギーとして主力なの？
どんな割合で摂ったら良いの？
こんな踏み込んだ話になってきます。
これは「ＰＦＣ比」というもので表します。
大丈夫✋️
簡単です👍️
（Ｐ）プロテイン ： （Ｆ）ファット ： （Ｃ）カーボ
たんぱく質 ： 脂質 ： 糖質
この3つは、エネルギーになる、つまり「カロリーがある」と言いました。
この割合を、下の図のお姉さんのように
Ｐ 15～20％ ： Ｆ 20～30％ ： Ｃ 50～60％
にすればＯＫです👍️
このＰＦＣ比は、ダイエット用ではありません。
あくまで健康に過ごすための割合ですので、
「このとおり食べたのに、痩せないわ！どうしてくれるの！？」
というのはご勘弁願いますm(_ _)m
ただ、最近は本当に便利になって、
スマホで、あらゆる食品や料理が書いてある中から
自分が食べたもの、食べたいものを選ぶだけで
おおよそのカロリー計算、栄養価のグラフまで出してくれるサービスがあるんです。
もう昔の私なんて、５年おきに改定される、文科省の
「食品成分表」を買っておいて
それで計算していたことがあります😂
学生の自分だったので、それが楽しかったのでしょう。
今では考えられません。
とまあ、カロリー計算はそんなに難しくないので、チャレンジしてみると
「自分って結構食べてたな」
と気づけたりするものです。
量を食べて無くても、カロリーで見ると、また違うものですよ(^^)
お試しあれ。
私はこの「カロリーSlism」さんで、お世話になっています✨️
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太る組み合わせはコレ！
もう一つ気になるのが、栄養素の組み合わせです。
もう単純にコレですね！
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糖質 ＋ 脂質 ＝ 体脂肪
この式は、もうそのまんま頭に入れていただいていいと思います。
思い浮かびますよね。
ラーメン、カツカレー、唐揚げ定食、カツ丼、天丼、ラーメン、ポテチ、ピザ、ラーメン、ケーキ、ラーメン・・・
ラーメンが多かったですね😂
ラーメンも、太りにくい麺にしてあったり、脂の少ないスープにしてあったりと
いろんなメニューが出てきました。
でも、そこまでして食べるラーメン・・・うまいんか！？
と、言いたくなりますよね😅
そう、
糖質と脂質の組み合わせは、とにかく美味しいんです！！！
だから食べたくなる！食べる！美味しい！太る！
この理由は、以前に書きました、インスリンが関係しています。
以前の記事では、インスリンが筋肉に働くようになるための話でしたが、
確認の為にも、どうぞ👍️
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糖質を食べるとインスリンが出ます。
このインスリンに、体脂肪をつくる働きがあって、
食べた脂質や糖質が、体脂肪になりやすくなるんですね。それで・・・。
上記のＰＦＣ比ならそこまで気になりませんが
この糖質の量を変えずに、脂を増やしたら・・・
もうお分かりですね。
糖質と脂質、どちらかを増やしたら、どちらかを減らす。
コレが大事になってきます。
ダイエットや、体作りについてのＰＦＣ比は、
また別の記事で書こうと思います(*^^*)
まとめ
お疲れ様でした！
ここまでお付き合いいただき、ありがとうございました✨️
最後に、大事なことをまとめましょう！
栄養素まとめ
- 三大栄養素にはエネルギー（カロリー）がある！
- 糖質は主にエネルギー、余ったら脂肪になる！
- 脂肪は主にエネルギー、細胞膜やホルモンの材料になる！
- たんぱく質は主に身体の材料になる！
- 糖質が足りないと、筋肉を壊して糖を造る（糖新生）！
- 糖新生によって筋肉が減ると、太りやすい！（リバウンドの原因）
- ビタミンやミネラルは、三大栄養素が本来の働きができるようになるためのスーパーお助けマン！
- まずは健康になるための、ＰＦＣ比を意識しよう！
- 糖質と脂質の組み合わせは、一番太りやすい食事内容だ！
さて、いかがでしたでしょうか！？
分かりにくかった？(^_^;)
それとも、情報として足りなかったでしょうか・・・？
今回は、「バランスの良さ」を説明するうえで
それぞれの栄養素の役割を知ることで
どんな食事内容にすれば、バランスが良いと言えるのか
という趣旨のもと、書いてみました。
これから更に進化して
「筋肉を増やすにはどうしたら良いの？」とか
「ダイエットの時のＰＦＣはどうするの？」とか
「実際にこんな食事内容なんだけど大丈夫？」などなど
わからないことや、気になることがあれば、どんどんメッセージを送ってください👍️
一度書いた記事も、見直して、書き足したりすることもあるので
よかったらまた見に来てくださると嬉しいです(*^^*)
皆さんが健康に過ごせますように🙏
ということで
今日もお読みいただき
ありがとーございましたー！！
それじゃ
行ってらっしゃい！(^^)/✨️
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